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カテゴリ:自転車(膝痛)( 3 )

自転車で膝痛を起こさないためには

2014年度のAJ会員に登録した。
そして迷っていた年初のブルベだけど、夜中にポチっとエントリーしてしまった。
奈良のサイクリングがあまりにも気持ちよかったので、ついね。
( ̄∀ ̄*)
まぁ。天候が少しでもあやしいようなら止めておこう。
ブルベとなると準備をしないといけないが、ちょうど去年200の準備をしかけてたので、それが役に立つ。
詳細な内容は後日upするとしよう。。
準備もブルベ(*´∀`*)♪

さて、一番心配なのは機材よりも自分の身体だったりする。
痛風で膝痛もち・・立派な成人病の中年オヤジだ。( ´ Д ` )
痛風はともかく、膝痛。これがね・・

今シーズン始めに膝痛を発症してしまったが、準備と少し工夫することで今のところ再発はしていない。
これが有効かどうか分からないけど、私が実践していることをupしておく。

  1.運動前にきっちりストレッチをする。
  2.腿裏を意識したペダリングを意識して行う。
  3.膝サポーターを装着する。
  4.運動後にもきっちりストレッチをする。
  5.運動後にアイシングを行う。


1.運動前にきっちりストレッチをする。
Dr.モルゾーの教えどおり、そして、私がリハビリでお世話になったリハビリセンターの先生が教えて頂いたように、15分程ストレッチをまじめにする。
というか、ストレッチは毎日やった方がいいとのこと。私はサボりまくりでしたが・・・(´・ω・`)
ストレッチの方法は、コチラとかコチラとかコチラをご参考に!


2.腿裏を意識したペダリングを意識して行う。
ロードバイクに乗る姿勢って、太ももを胸に近づける反復運動なわけで、身体の硬い私はももの裏の筋肉が引っ張られてて筋肉痛になる。
筋肉痛はそのうち身体が慣れてくるだろうけど、重要なのは引っ張られた筋肉を利用してペダルを回すって意識を持てたことだ。
クロスバイクのペダリングはどうしても上下運動になってしまうので、回そうとすると足の前面の筋肉を使いがちになり、変な方向に力が伝わることで膝痛を発症してしまう。
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上の図はペダリングの時に意識している箇所で、お尻~腿裏の筋肉が引っ張られている様子を示している。
このままペダルを回すと張られた筋肉が緩むが、ただ緩めるんじゃなくて筋肉を張った勢いでペダルを回すってことを意識してみよう。
分かりにくいようであれば、走りにながらその部位を手で触ってみればいいと思う。
ただ、これを意識したからといって、本当に良いペダリングかどうか分からない。よくペダルを踏むより回せって言うしね。
でも膝への負担はかなり軽減されると思う。


3.膝サポーターを装着する。
去年からこちらの商品を愛用している。
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「バンテリン コーワーサポーター 保温 ひざ専用」
実際寒い日とかはこれが無いと走るのがイヤだ(笑)
最初は生足にこれを装着してタイツを履いてたんだけど、やっぱり走ってるうちに中でズレちゃうのね。
タイツの中なので直しずらかったので、タイツを履いてから装着する様にした。
見た目カッコ悪いけど慣れちゃった(*´∀`*)
ズレてもすぐ直せるし、快適♪
オススメなり~(´∀`)


4.運動後にもきっちりストレッチをする。
リハビリセンターの先生曰く、運動後のストレッチをするかしないかで全然違うらしい。
運動後っていうか、途中で休憩したりした時もストレッチをした方がよいよ!
(・∀・)


5.運動後にアイシングを行う。
最後にアイシング。
運動後に温めたほうがいいか、冷やした方がいいか、それは「冷やす」が正解らしい。
筋肉痛ってのはいわゆる炎症なので、熱を与えるよりも冷やして炎症を抑えなければいけないとのこと。
野球のピッチャーも投げた後は肩とか肘とかアイシングしてるしね。
温泉の水風呂に足だけ浸かりましょうね。(寒いけど!)

とまぁ、いつもの様にダラダラと長くなってしまった。。
ここまで書いて何なんだが、上のやつをマジメになると、結構メンドクサイんだな・・・(´_ゝ`)
でも二度とシーズンを棒に振りたくないので、今年はしっかり取り組むことにしまっす!
(・∀・)ノ
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by nanahoshy | 2013-12-11 23:45 | 自転車(膝痛) | Comments(3)

リハビリストレッチ、そしてチャリ通勤再開へ!

リハビリに通いだしてから約1ヶ月、1週間毎に出される課題を何とかこなしてきた。
課題といっても一つ一つは簡単なスレトレッチだ。
たかがストレッチ、されどストレッチ。真面目にやれば、30分位かかるし、汗びっしょりになる。

診断と体の触診をしながら、どういうストレッチがいいか決めていくわけなんだが、方針としては以下の3点を重点に進められている。
 1.膝まわりの筋肉の強化
 2.内側広筋の強化
 3.股、足の柔軟化

1は、膝痛でしばらく足を動かしてなかったので、やはり筋肉が落ちているとのこと。
お皿の稼動域も狭いので、よくお皿を動かすように指示が出ている。
2は、前回の記事でも書いた様に、私は生来のガニ股(エッヘン!)なので、それでペダリングをすると膝と足の動きがねじれるみたい。
これも膝痛につながるので、普段の歩行からカッコよく歩きましょうということで、内側広筋を鍛えるというわけだ。
ここまでは前回の記事でも書いたこと。

3が最近先生に言われたことなんだが、「ナナホシさん、体硬ったいですね~」と・・・。
確かに私は自他共に認めるカラダカタイリストだ。(ノω`*)ノ
特に、お尻から太ももの裏側は、ペダリングをする時に大事な筋で、これがうまく使えてないと太ももや膝に負担がかかるのだという。
確かに、長距離を走った時とか、山を登る時に太もも(特に外側広筋)が痛くなる。
よくペダリングする時には「ハムストリングを使え」っていうけど、これも体が柔らかくなければ正しく使えないってことらしい。
コレを改善するには前屈とかとにかくお尻をいじめる((●´ェ`●))ストレッチが多いんだけど、オススメはこれらしい。
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お尻はもちろん、膝とか太ももを同時に鍛えることができる!
大事なのは、前に出す足のつま先をまっすぐにすること、お尻をプリっと出しながら体を沈めること、それから鍛える部位を意識しながら体を動かすこと。
3つのポイントを押さえながらやると効果的なのだそうだ。

まじめにやった甲斐があったのか、少しずつ自転車にも乗っていきましょうと言われた。
実は自転車のペダリングそのものは足にとって決して悪い運動ではなく、正しくやれば足に余計な負担が掛からずにいいので、先生としては様子を見ながら乗って欲しいとのことだった。
無理はしないようにということなので、とりあえずチャリ通勤を再開してみようと思う。

今日はこの辺で・・・。
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by nanahoshy | 2013-07-16 08:00 | 自転車(膝痛) | Comments(0)

膝痛をキャンキャン言わす!

ちまたでは100周年記念のツールの話でもちきりであるが、見ると走りたくなるので契約しなかった。(←負惜しみ)
このブログを本来のテーマから遠ざけている「膝痛」であるが、本気で治しにかかることにした。
あるスポーツ整形に力を入れている病院を紹介してもらった。古い病院だけど、整形外科に特化していて、リハビリ用のスペースもすごく広い。
オリンピック選手をはじめ、各スポーツ選手も治療受けてるみたい。ちょっと期待して行ってきた。

診察の結果は、名前は忘れたけどお皿の裏の軟骨が損傷している可能性があるらしい。
持病の痛風が関連している可能性は低く、やはり自転車が要因としては高いんじゃないか、とのこと。
整形外科での診察は、問診と触診のみで、薬もなし。あとはリハビリをして様子をみましょうと。ふむ・・・。
この病院、他の病院と違うなと思ったのは、最初自分で問診書を書くときに、「今何ができなくて、何をどのように出来るようになりたいか」というのを書かされるのだ。
何が出来るようになりたいかって、他の病院では聞かれたことなかったんだけど、患者としては一番求めてるモノだと思う。
ツールドフランスに出れるようになりたい」とは書かなかったけど・・・( ̄∀ ̄*)

その次にさっそくリハビリへ。
だだっ広いスペースに20人くらいを処置できる設備があり、1:1、または1:2で処置をしてくれる。
私には比較的若い印象の先生がついてくださった。
膝が痛くなった経緯や運動の頻度、痛くなる時の兆候や、実際に歩いたりしてリハビリの方針を決めていく。
その結果、やはりペダリングが膝痛を引き起こしてる要因となっていることが分かった。
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本来、脚はこのように足首からお皿までは垂直関係にあるのが普通。

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脚をまっすぐに上げると、つま先の向きとお皿の向きは同じになる。

ペダリングもこうなるのが正常。


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ところが、品のない私は足が外向きになる、いわゆる「ガニ股」なので、普通に立った時はこの様に足が外向きになってしまう。

この状態で歩行や生活すると、太ももの外側の筋肉(外足広筋)が発達するけど、逆に内側(内側広筋)は衰えてしまうらしい。
では私の様な「ガニ股」がペダリングをするとどうなるのか?
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ビンディングペダルによりシ足元が固定されているので、つま先は正対。

足を引き上げるとき、自分では真上に上げてるつもりなんだけど、太ももの筋肉の付き方が偏ってるので、自然と内に寄ってしまう。

その結果、つま先は正対、お皿は外、足の筋肉は内といった、「ねじれ」が生じてしまっているらしい。


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ガニ股だから、股を広げてペダリングしてるつもりはなかったし、実際そうではない。

その代わり、普段の歩き方が影響して、こういった弊害が生じている。

こうして説明してもらえると、なるほどねじれているのが分かる。


次に、リハビリについて説明があった。
ここでは整体でよくやるような電気や鍼をつかった治療はせずに、体の動きをつかったリハビリを基本としているらしく、病院では家でやるリハビリ方法を教えてもらって、家でのメニューをこなし、また病院に来た時にその成果を確認して、次のステップに進むのだとか。
家でできるやり方を教えてもらえるのはいいねー。
私の場合、お皿の稼動範囲が狭く、股関節をはじめとして関節全体が硬いので、まずはそれをほぐしましょうということで、いくつかのストレッチ方法を教えてもらった。
その場で4つほど教えてもらったが、下がその方法。
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drow by 先生 ( ̄∀ ̄*)ノノ

4つほどストレッチの方法を教えてもらったが、全部覚えてるか不安になってると、先生がサラサラ書いて渡してくれた。

ホレそうだ。。(●´ェ`●)

一つ一つの動作は簡単だが、全部で30分ほどかかる。

ちゃんとやると汗びっちょりになる!


とまぁ、こんな感じなんだけど、これで改善すると信じて真面目に取り組んでみようと思う。
最悪、今シーズンは全部リハビリにつぎ込む覚悟で膝痛の野郎をコテンパンにしてやるのだ!
(*`Д´*)ノ
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by nanahoshy | 2013-06-30 21:52 | 自転車(膝痛) | Comments(2)